“不敢吃水果”的想法，在糖尿病病友中还是挺普遍的。其实，糖友不但能吃水果，选对水果还有利于长期控糖。
一项研究分析了2万糖尿病患者的数据，结果显示，与不吃新鲜水果的患者相比，每周吃1-4次和5次以上水果的糖友，血糖控制不理想的风险分别降低了20%-30%[1]。
但是，糖尿病病友选择水果，还是要慎之又慎的！水果种类繁多，该如何选择呢？今天我给大家推荐10种：
第一个：葡萄
葡萄含糖量是真不少，有研究者测定了15种鲜食葡萄，发现含糖量一般在12%-19%之间[2]。这含糖量，基本与猴桃、荔枝、芒果等中等糖分的水果含糖量相当。
但惊喜的是，葡萄对于血糖来讲是超级友好的，它属于低糖指数（GI=43）、低血糖负荷（GL=4.4）的水果。
以含糖量较低的马奶子葡萄为例，每吃下100克马奶子葡萄，大约可能摄入9.9克糖分。比较适合糖友吃的葡萄是马奶子葡萄、红玫瑰葡萄；非常不推荐晴王葡萄和青提，因为这2类葡萄的含糖量均超过18%，是马奶子葡萄的两倍。
只要别猛炫，控制好葡萄的摄入量，对血糖影响就不大，一次食用量最好别超过15粒就好。
第二个：梨
梨子对于糖尿病病友，有2大好处：纤维多、低GI（血糖生成指数）。
梨子里面含有膳食纤维，平均含量约为2.6%[3]，其中软梨膳食纤维含量最高（约为9.1%）。膳食纤维可以促进肠道蠕动，不但可以预防缓解便秘，还能帮助控制血糖和血脂。
梨子的GI是36[3]，是名副其实的低血糖指数水果。
病情稳定的糖友，每次可以吃半个梨。
第三个：苹果
苹果有很多种，糖尿病病友几乎都能吃。
每天食用一个拳头大小的苹果，就是合适的量。
如果你对降糖时间有要求，比如想要降低餐后血糖，吃苹果的最佳时间选择在正餐前的30分钟左右即可[4]，或者在两餐之间作为加餐。
第四个：桃子
桃子的血糖负荷（GL）不高。
血糖负荷比较真实地反映了摄入食物中碳水化合物总量对血糖的影响，≤10为低血糖负荷食物。
桃子的血糖生成指数为28，也就是说，吃一个中等大小（200克）的桃子，血糖负荷在6左右。
桃子是一种“血糖友好型”水果，很适合糖友食用，推荐吃硬桃子哦，消化吸收更慢。
第五个：杏
杏是很好的纤维素来源，4个杏就能提供全天摄入量的10%。
杏的GI值是31，GL值为2.8，均属于低范围，只要一天摄入量适中，糖友是可以吃的。
第六个：草莓
很多研究表明，草莓更适合糖尿病病友食用。
草莓中的花青素，可以减少葡萄糖吸收和提高胰岛素的分泌[5]，且草莓中的多酚化合物可以提高糖尿病病友心血管健康水平，减少心血管并发症的风险[6]。
建议糖友，每天控制在200克以内，8-10颗即可。
第七个：樱桃
樱桃含有丰富的果胶，有助于胰岛素的分泌，能起到降低血糖的作用。
它的个头也较小，因而能完整无损地吃下去，为身体提供了更多的膳食纤维。
樱桃的血糖指数也比较低，每天建议食用樱桃控制在100-200克。
第八个：橙子
柑橘类维生素C含量丰富，每天吃够维生素C对我们的免疫功能、情绪调节、皮肤健康都是很有益处的，且它的果肉能提供大量的膳食纤维。橙子还能提供大量的水分和矿物质，既满足了口渴感，也有助于调节血压和肌肉功能。
第九个：葡萄柚
葡萄柚也是维生素C的良好来源，唯一不足之处是它的个头较大，因此较难控制分量。糖尿病病友每天食用半个中等大小的葡萄柚，大约200克左右，就足够了。
第十个：猕猴桃
猕猴桃食用方便，种子也能完整无损地吃下去，这就为调节血糖提供了必要的膳食纤维。每天吃1个猕猴桃，对血糖基本没有影响。
有句古话，“五谷为养、五果为助”，适量吃水果，不但可以满足营养需求，间接也参与了控糖，糖友们还能收获幸福感。
爱心提示：当空腹血糖在7mmol/L以下，餐后2小时血糖在10mmol/L以下，并保持1周后，才可以吃水果哦。
参考文献：
[1]周雨桐.糖尿病患者能吃水果吗?[J].家庭中医药,2020,27(01):34-37.
[2]程大伟,何莎莎,李明,等.不同葡萄品种果实营养品质差异及综合评价[J].江西农业学报, 2020(010):032.
[3]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[4]Lu, J.; Zhao, W.; Wang, L.; Fan, Z.; Zhu, R.; Wu, Y.; Zhou, Y. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients 2019, 11, 2912.
[5]J Agric Food Chem. 2016 Jan 27;64(3):627-35.
[6]Food Funct. 2017 Sep 20;8(9):3092-3102.
